이제 수면 품질을 향상시키기위한 14 가지 효과적인 전략!
요약
수면 장애 또는 불면증은 일반적인 문제이며 특히 중년의 여성이 입학하는 경우. 이러한 문제는 때때로 물리적 조건에서 비롯 될 수 있지만 종종 다른 요인에 기인합니다. 여기서는 수면 품질을 향상시키기 위해 즉시 수행 할 수있는 실행 가능한 단계를 탐색합니다. 식이 변화에서 수면 친화적 인 환경 창출에 이르기 까지이 14 가지 전략은 더 나은 휴식과 전반적인 복지를 달성 할 수 있도록 설계되었습니다.
좋은 수면의 중요성
좋은 수면은 전반적인 건강의 초석입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 성인은 최적의 건강과 복지를 위해 밤에 최소 7 시간의 수면이 필요합니다. 수면 불량은 비만, 심장병 및 우울증을 포함한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다 ().
1. 건강한 식단을 유지하십시오
식물성 에스트로겐이 풍부한 균형 잡힌식이 요법은 종말로 인해 수면 장애가있는 여성에게 특히 유리할 수 있습니다. 사과, 당근, 체리, 녹두, 귀리, 완두콩, 감자, 콩 및 콩나물과 같은 음식은 훌륭한 선택입니다. 에 발표 된 연구에 따르면 임상 내분비학 및 신진 대사 저널, 식물 에스트로겐은 수면 장애를 포함한 폐경기 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.).
2. 자극제를 피하십시오
니코틴과 카페인은 잘 알려진 수면 혼란입니다. 여성은 남성보다 카페인을 더 느리게 대사하여 섭취를 제한하는 것이 더욱 중요합니다. .의 연구 임상 수면 의학 저널 취침 6 시간 전에 카페인을 섭취하면 수면을 크게 방해 할 수 있음을 발견했습니다 ().
3. 어두운 수면 환경을 만듭니다
가벼운 노출은 신체의 자연적인 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 방이 가능한 한 어두워 지는지 확인하십시오. 조명 시계의 빛조차도 파괴적 일 수 있습니다.
4. 수면 루틴을 개발하십시오
일관성이 핵심입니다. 잠자리에 들고 매일 동시에 일어나십시오. 편안한 차 한 잔을 마시고 세탁하는 것과 같은 잠자는 의식을 세우면 몸에 바람을 피울 시간이 될 수 있습니다.
5. 낮잠을 피하십시오
낮에 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 낮잠을 자면 20-30 분으로 제한하고 하루 늦게까지하지 마십시오.
6. 수면 공간을 최적화하십시오
수면 환경이 편안한 지 확인하십시오. 빛, 소음 및 온도와 같은 요소를 고려하십시오. 매트리스와 베개도 편안하고지지해야합니다.
7. 자기 전에 무거운 식사를 피하십시오
밤 늦게 큰 식사를하면 수면을 방해 할 수 있습니다. 그러나 침대 전에 가벼운 간식이 도움이 될 수 있습니다. 칠면조 나 따뜻한 우유와 같은 트립토판이 풍부한 음식은 수면을 촉진 할 수 있습니다 수면안대.
8. 이완 기술을 연습하십시오
명상, 따뜻한 목욕, 부드러운 음악 듣기, 부드러운 책을 읽는 것과 같은 잠자기 전에 편안한 활동에 참여하십시오. 이러한 활동은 마음을 진정시키고 몸을 잠들 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 스트레스가 많은 콘텐츠에 대한 노출을 제한하십시오
잠자리에 들기 전에 뉴스를 보거나 감정적으로 자극적 인 활동에 참여하지 마십시오. 이들은 스트레스를 증가시키고 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
10 하루 늦게 알코올을 피하십시오
알코올은 처음에 잠들 수있는 데 도움이 될 수 있지만 수면주기를 방해하고 밤에는 깨어날 수 있습니다. .의 연구 수면 연구 저널 알코올 소비가 수면 품질을 손상시킬 수 있음을 발견했습니다 ().
11. 침대를 수면과 친밀감을 위해 예약하십시오
침대에서의 활동을 잠을 자고 섹스로 제한합니다. 이것은 당신의 뇌가 침대를 휴식과 연관 시켜서 잠들기가 더 쉬워집니다.
12. 잠을 잘 수 없다면 일어나십시오
잠을 잘 수 없다면 침대에서 나와 졸릴 때까지 편안한 일을하십시오. 이것은 잠을 잘 수 없다는 것에 대한 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 당신의 걱정을 저널링하십시오
걱정이 당신을 깨우고 있다면 저널링을 시도하십시오. 당신의 생각을 적어두면 생각을 풀고 긴장을 풀고 잠들기가 더 쉬워집니다.
14. 천연 보충제를 고려하십시오
Valerian Root, Melatonin, Passion Flower 및 Chamomile Tea와 같은 자연 보충제는 수면을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담해야합니다.
전문적인 도움을 구할 때
이러한 전략 중 어느 것도 작동하지 않으면 의료 서비스 제공자에게 문의하여 근본적인 물리적 상태를 배제하십시오. 3 개월 동안 수면 일기를 유지하면 수면 장애의 패턴과 트리거를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들고 깨어나고 밤에는 깨어 난 시간에 주목하십시오. 또한 에너지 수준과 수면에 영향을 줄 수있는 요소를 추적하십시오.
결론
수면 품질 향상은 전반적인 건강과 복지에 중요합니다. 간단한 라이프 스타일 변화를 만들고 수면 친화적 인 환경을 조성함으로써 수면 품질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 수면과 계속 어려움을 겪고 있다면 추가 평가 및 치료 옵션을 위해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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