체중 감량을 위한 지중해식 식단

그리스인과 이탈리아인의 생활 방식은 함께 모여 식사하는 것이며, 식사는 단순히 먹는 것보다는 사교적인 모임에 가깝습니다. 렌틸콩, 누에콩 같은 콩류, 무, 순무, 당근 같은 덩이줄기, 상추 같은 녹색 잎채소, 감자, 토마토, 가지 같은 뿌리채소, 견과류와 씨앗류를 많이 섭취합니다. 또한 살구, 복숭아, 천도복숭아, 체리 같은 과일, 올리브, 그리고 제철 무화과와 포도도 많이 먹습니다. 기름으로는 올리브 오일을 사용합니다.

신선한 정어리나 멸치 같은 생선도 많이 먹으며, 치즈나 요구르트 같은 유제품은 적당히 섭취합니다. 생선은 보통 구워서 레몬즙을 뿌려 먹습니다. 와인은 적당히 마시며, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 소고기와 같은 생선이 아닌 육류는 매우 적게 섭취합니다. 이 지역 요리에서는 소금과 설탕 함량이 높은 가공식품도 드물게 볼 수 있습니다.

주식으로는 피타 빵, 흰 빵 또는 통곡물 빵, 보리 빵을 먹습니다. 이제 이 식습관이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

첫째, 올리브 오일은 다른 종류의 오일에서 발견되는 건강에 해로운 다중불포화지방과 트랜스지방 대신 건강에 좋은 단일불포화지방이 풍부합니다.

둘째, 연구1에 따르면 렌틸콩과 누에콩을 하루 한 끼(약 130g) 섭취하면 6주 동안 0.34kg의 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 지중해 요리는 토마토와 가지를 많이 사용합니다. 토마토는 염증과 수분 저류를 줄이고 렙틴 저항성을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 렙틴은 우리 뇌에 포만감을 느끼고 식사를 중단하라는 신호를 보내는 단백질입니다. 따라서 토마토는 과식을 예방하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적입니다. 가지는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 가지는 체내 당의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 혈당을 낮출 수 있습니다. 흡수 속도가 느리면 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다.

또한 혈당을 낮추는 인슐린 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

셋째, 신선한 정어리와 멸치를 주식으로 합니다. 정어리 100g에는 125칼로리, 지방 7g, 단백질 20g, 탄수화물 0g이 함유되어 있습니다. 멸치 1온스(약 35g)에는 37칼로리, 지방 1.4g, 단백질 5.8g이 함유되어 있습니다. 두 식품 모두 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

흰 피타빵의 혈당지수는 57이고, 통곡물 빵은 더 낮고, 보리 빵은 34로 더 낮습니다.

과일 섭취에 있어서는 모든 과일이 체중 감량에 매우 효과적입니다. 살구는 100g당 약 48칼로리로 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 복숭아 또한 카테킨과 같은 플라보노이드를 함유하고 섬유질 함량이 높아 칼로리가 낮고 신진대사를 촉진합니다. 중간 크기 천도복숭아는 60칼로리, 지방 15g, 섬유질 2g을 함유하고 있습니다. 달콤하고 과즙이 풍부하여 설탕을 첨가하지 않고도 천연 당분을 섭취할 수 있습니다. 체리는 숙면 시 생성되는 멜라토닌이라는 호르몬을 함유하고 있어 체지방 연소를 촉진합니다. 또한 칼로리가 낮고 신진대사를 촉진하는 비타민이 풍부합니다. 체리는 에너지 증진에 가장 효과적인 과일 중 하나로 알려져 있습니다.