템포 존 훈련의 이점
템포 운동은 유산소 지구력을 강화하는 데 도움이 되므로 기본 구축 단계가 끝날 무렵에 포함하는 것이 좋습니다. 템포 존은 임계값보다 낮습니다. 이는 다리에 고통스러운 산 축적이 발생하지 않음을 의미합니다. 화상을 입는 듯한 느낌이 든다면, 너무 힘들어질 것이므로 속도를 늦춰야 합니다. 그러나 템포 운동 중에도 여전히 젖산염이 생성됩니다. 이로 인해 신체는 생성되는 젖산염을 완충하고 처리하게 됩니다. 신체가 젖산염 생산을 따라갈 수 있기 때문에 화상을 입지 않습니다. 저는 이 구역을 여러분의 편안한 구역 바로 위라고 생각하고 싶습니다. 그러나 다시 말하지만, 문지방이 아니므로 훈련을 통해 적절한 회복 시간을 얻는 한 다리는 괜찮을 것입니다. 활성 회복 구역에서 더 많은 시간을 보내거나 회복에 문제가 있는 경우 휴식을 취하십시오. 과도하게 훈련하기 시작하면 수동적 회복이 정상으로 돌아갈 수 있는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하십시오. 또한 회복을 돕기 위해 양질의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오.
템포존에서의 훈련은 근지구력을 증가시키고 근력도 증가시킬 수 있습니다. 템포 간격은 20분에서 최대 2시간까지 상당히 긴 경향이 있습니다. 사이클리스트로서 이 작업을 수행하는 경우 주목해야 할 또 다른 사항은 이 작업 중 케이던스가 90RPM 정상 표시보다 약간 낮고 70-80RPM 범위에 가까워야 한다는 것입니다. 이것은 더 큰 기어를 밀면서 더 낮은 케이던스로 근육을 더 강하게 만들 것입니다. 다른 적응으로는 젖산 역치가 높아집니다. 신체가 더 많은 젖산을 완충하고 처리하는 방법을 학습함에 따라 신체는 한계점 한도를 높일 수 있습니다. 미토콘드리아 효소 증가, 근육 글리코겐 저장 증가, 심장 뇌졸중 양 증가, 장거리 이벤트에 대한 지방 적응, 근육 혈관 증가, 유형 2b 근육 섬유의 유형 2a 근육 섬유로의 상호 전환도 템포 간격을 수행함으로써 발생하는 적응입니다. 이러한 모든 적응 덕분에 자전거 위에서 더 오랫동안 더 세게 밀 수 있게 되었습니다. 이는 과거에 따라잡을 수 없었던 사람들과 함께 더 열심히 노력하는 것과 동일하며, 경주가 당신의 일이라면 더 나은 경주 결과로 이어질 수도 있습니다.
이 섹션의 예에서는 사이클링을 사용합니다. 내 운동선수들을 위해 나는 그들이 3~5시간 동안 라이딩을 하는 주말에 템포 운동을 하고 다음과 같이 구성합니다. 2 x 30분 템포 간격으로 구성된 240분의 기본 지구력 총 라이딩과 해당 간격(RBI) 사이에 5분의 휴식이 240분에 포함됩니다. 이것은 단지 예일 뿐이며, 처음이라면 더 짧은 간격으로 시작할 수 있지만, 240분이 아니라 이제 막 시작했다면 자전거를 타는 시간이 더 짧아질 것입니다. 좀 더 숙련된 라이더의 경우에는 2세트로 나누는 것을 건너뛰고 정해진 시간만 규정합니다. 240분의 라이딩 동안 75분의 템포를 수행하는 것은 노련한 라이더에게 아주 좋을 것입니다. 240분은 템포 존에서의 시간을 포함하여 자전거를 탄 총 시간입니다. 라이딩의 마지막 15~20분 동안 다리를 회전시키고 쌓인 부분을 씻어내는 데 도움이 되도록 활성 회복 구역으로 속도를 늦추는 것이 항상 좋은 생각입니다.
훈련 영역을 찾는 방법에 대한 단서가 없다면 일종의 FTP 테스트를 수행하여 현재 체력 수준이 어디에 있는지 파악해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 훈련 영역을 계산하세요. 파워미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 다음 큰 지구력 빌딩 블록이 끝날 무렵, 약간의 템포를 던져보세요! 전력을 사용하는 것이 심박수를 사용하는 것보다 항상 느리기 때문에 더 낫다는 점을 명심하세요. 이는 당신이 힘든 노력을 시작할 때, 그 노력에 대한 심장의 속도가 빨라지는 데 약간의 시간이 걸린다는 것을 의미합니다. 파워를 사용하면 현재 위치를 즉시 파악할 수 있으므로 해당 운동에 대해 규정된 구간보다 더 높이 올라가지 않습니다. 운동 중에 파워 수치와 함께 심박수를 사용하여 과도하게 훈련하기 시작할 수 있는 시기를 알아내는 것도 좋습니다. 과도한 훈련을 방지하기 위해 다른 모든 것과 함께 HRV를 추적할 수도 있습니다. 이제 기본 구축 시즌이 끝날 무렵 운동에 약간의 템포를 추가하세요.
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