프로선수 트레이닝 워크아웃 프로그램

먼저 전신 운동에 참여하고 하체/상체와 같은 다양한 루틴을 번갈아 수행하거나 다양한 근육 그룹을 함께 운동하기로 결정할 수 있습니다. 근육이 여러 면에서 공격받을 수 있도록 몸 전체의 회전 운동을 운동 계획에 포함시켜야 합니다. 당기기, 밀기, 회전 운동을 중심으로 운동을 구성하면 매 세션의 근육량에 큰 영향을 미칠 것이며 신체가 근육 형성을 위해 더 많은 호르몬을 방출하여 더 큰 근력과 근육량을 자극할 수 있습니다. 동시에 체지방도 좀 빠지게 됩니다.

또한 이를 통해 슈퍼세트에서 하체 및 상체 운동을 할 수 있습니다. 여기에는 세트 사이에 근육이 회복될 수 있도록 쉬지 않고 쌍으로 연속적으로 수행되는 운동이 포함됩니다. 결과적으로 다음 세트에서는 더 열심히 할 수 있을 것이고, 더 많은 운동 단위를 동원할 수 있을 것이며, 단순히 노력하는 것보다 더 강하고 더 커질 것입니다.

처음 3주 동안은 기초 기간으로 활용해야 합니다. 이 기간 동안 균형과 안정성을 활용하는 다양한 운동을 수행해야 하며 따라서 좋은 움직임 패턴을 배울 수 있습니다. 프로그램에서 체중을 늘린 후에는 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 일주일에 두 번씩 다음 운동을 1~2세트 반복해야 합니다. 모든 슈퍼세트 후에는 30초 동안 휴식을 취하세요.

1~3주차

벤치 프레스와 덤벨을 교대로 실시해야 하는 기간입니다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 어깨 가장자리에 두 개의 덤벨을 들고 얼굴을 위로 한 채 벤치에 누워 시작해야 합니다. 덤벨을 가슴 위로 들어 올리면서 시작하세요. 반대쪽 팔은 덤벨을 내릴 때 한쪽 팔은 곧게 유지되도록 하세요. 뒤로 밀기 전에 어깨 바깥쪽에 닿았는지 확인하세요. 동작이 최고조에 이르렀을 때 천장을 치는 것처럼 양손을 사용하여 더 밀어야 합니다. 다른 팔을 사용해 반복하세요. 어깨, 삼두근, 가슴에서 느낄 수 있어야 합니다.